Principe du régime végétarien
Pour maigrir, le régime végétarien peut être adopté mais il faut garder en tête que c'est avant tout un équilibre alimentaire sans viande ni poisson, dont il est indispensable de connaître un certain nombre de principes de base.
Ainsi, dans un régime végétarien :
- Privilégiez les protéines végétales :
Il est possible de remplacer les protéines de la viande par des protéines végétales. Leurs deux sources principales sont les céréales et les légumineuses. Parmi les premières, on trouve le blé sous toutes ses formes (pâtes, semoule, boulgour, couscous...), le riz blanc ou le riz complet, le maïs en grains ou en semoule (polenta), le seigle, le sarrasin, l'orge, l'avoine, le millet, etc. Parmi les légumineuses, il faut redécouvrir les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois cassés, les fèves, et surtout le soja. La forme de soja la plus adaptée au régime végétarien amaigrissant est le tofu, qui est une sorte de fromage de soja, fabriqué à partir de lait de soja caillé. Le tofu, dont le goût est neutre, contient 12% de protéines d'excellente qualité et il est pauvre en lipides.
- Mélangez différents aliments :
Comme les protéines des céréales et des légumineuses sont plus pauvres en acides aminés essentiels (constituants de base des protéines) que les viandes, on peut associer au sein de chaque repas végétarien une céréale avec une légumineuse ou avec un produit laitier, afin d'assurer un apport suffisant en protéines. Exemples : couscous + pois chiches, maïs + haricots rouges, riz + petits pois ou lentilles. Autre mélange intéressant : une céréale et un produit laitier ; exemples : pâtes + gruyère ou parmesan, pétales de céréales + lait.
- Alternez céréales blanches et céréales compètes dans vos menus végétariens :
Si vous n’êtes pas habituée à consommer des céréales complètes, commencez par alterner les céréales blanches et les semi-complètes, puis, petit à petit, remplacez celles-ci par les céréales complètes. Sinon, vous risquez d’avoir des ballonnements et autres problèmes digestifs désagréables. En effet, la flore digestive met quelques semaines à s’adapter aux produits complets.
- Surveillez l'apport en fer :
Non seulement la viande rouge est très riche en fer, mais notre organisme l'assimile bien mieux que le fer que l'on trouve dans les aliments d'origine végétale. Pour éviter d'être carencé lors d'un régime végétarien, il est donc recommandé de manger beaucoup d'aliments riches en fer complet ou semi-complet, les légumineuses et les épinards. Une astuce pour être sûr de ne pas en manquer : boire un jus d’orange ou de citron à chacun des repas, ou encore assaisonner ses lentilles et ses haricots verts d’un jus de citron. La vitamine C contenue dans le jus facilite l’assimilation du fer de ces légumes. Sur ce même principe, on peut aussi prendre un jus d’orange avec ses céréales ou ses laitages du petit déjeuner, comme au cours du repas. Pensez aussi au cynorrhodon. En tisane le soir avant de se coucher ou en confiture pour les tartines du petit déjeuner (en vente dans les grandes surfaces et les magasins diététiques), cette plante est particulièrement riche en vitamine C : 1000mg pour 100g.
- Gardez absolument les produits laitiers :
La deuxième source de protéines est représentée par les produits laitiers. Attention : il est question, ici, d'un régime ovo-lacto-végétarien, à ne pas confondre avec le régime végétalien, difficile à équilibrer, qui exclut non seulement la viande, mais aussi les oeufs et le lait. Dans un régime végétarien, les laitages sont donc présents à chaque repas sous les formes les plus variées : lait, yaourts, fromages, petits-suisses, entremets.
- Dosez les matières grasses :
Un régime végétarien bien conduit est pauvre en graisse, mais les non-initiés risquent de faire des erreurs pouvant aboutir à une consommation excessive de lipides. Exemple classique : certaines personnes remplacent la viande par le fromage. Or, 100g de fromage contiennent deux à trois fois plus de graisse que 100g de viande. Autre risque : les végétariens ont souvent recours à des galettes, beignets, tartes aux légumes qui induisent un apport important en lipides. Et comme on consomme plus de crudités, on absorbe aussi des quantités d’assaisonnement à base d’huile. Un conseil : pensez à des vinaigrettes plus légères, préparées à base de fromage blanc 0% par exemple, et optes pour les fromages les moins gras, principalement les fromages frais.
- Faites une belle place aux fruits et aux légumes verts :
Consommez-les crus ou cuits. Ils sont indispensables à l’organisme pour leur apport en fibres, en vitamines et en sels minéraux, et sont très peu caloriques.
- Une fois l’objectif de poids atteint :
A moins que vous ne soyez une végétarienne pure et dure, vous pouvez passer peu à peu à une alimentation semi-végétarienne, avec un plat de poisson une à deux fois par semaine et de la viande maigre ou de la volaille deux à trois fois par semaine. Pas plus. L’essentiel est de garder une place aux végétaux à tous les repas, de continuer à contrôler l’apport des graisses et d’éviter les excès importants ou répétés.
Voici une semaine de menus végétariens, pour perdre tranquillement 3kg par mois.
Lundi :
- Petit déjeuner : Muesli au lait (flocons d’avoine, fruits de saison et oléagineux…), café noir
- Déjeuner : Salade verte au compté, lentilles au riz, tomates provençales, fromage blanc à la cannelle
- Dîner : Emincé de chou rouge aux pommes, boulgour et dés de tofu aux petits légumes à l’étouffée, crème renversée à la cannelle
Mardi :
- Petit déjeuner : Pain complet au levain beurré, yaourt nature à la confiture, thé
- Déjeuner : Carottes râpées aux amandes grillées, lasagnes gratinées aux épinards, salade de fruits frais
- Dîner : Crème d’asperges au lait et aux flocons d’avoine, pizza aux légumes et à l’origan, salade mêlée, petit suisse au miel
Mercredi :
- Petit déjeuner : Semoule au lait à la cassonade, café ou thé
- Déjeuner : Taboulé aux légumes (tomates, maïs, olives, poivrons), carottes persillées, gruyère ou gouda, fruit de saison
- Dîner : Concombres à l’estragon, carrés de polenta gratinés sauce tomate, émincé de champignons, fromage blanc à la poire
Jeudi :
- Petit déjeuner : pain beurré, lait chocolaté
- Déjeuner : Salade verte au bleu, riz complet, légumes verts, crème au caramel
- Dîner : Potage de légumes verts et de pommes de terre, flamiche aux endives et au chèvre chaud, salade d’agrumes aux noix
Vendredi :
- Petit déjeuner : Biscottes beurrées, petit suisse à la compote de fruits, café
- Déjeuner : Salade de pois chiches à la tomate et à la coriandre, pâtes au parmesan et légumes (haricots verts, champignons, petits pois), fruit de saison
- Dîner : Carottes et céleri râpés, crêpes de sarrasin aux poireaux, yaourt nature au sirop d’érable
Samedi :
- Petit déjeuner : Toasts grillés beurrés, yaourt nature à la crème de marrons, thé
- Déjeuner : Salade de mâche aux graines de sésame, tomate et œuf miroir, purée de céleri, croquette d’avoine au four, munster, poire au vin et à la cannelle
- Dîner : Salade de germes de soja et betteraves, grains de blé aux trois poivrons, fenouil sur lit d’oignons à l’huile d’olive, fromage blanc aux fruits frais
Dimanche :
- Petit déjeuner : Riz au lait au gingembre
- Déjeuner : Frisée au crottin de chavignol, pâtes aux trois couleurs sauce tomate au basilic, pain de chou-fleur, clafoutis aux pommes
- Dîner : Salade verte aux agrumes, chili de haricots rouges au maïs, bâtonnets de carottes au cucurma, petit suisse au sucre de canne
Avantages du régime végétarien
Lorsqu'il est correctement suivi, le régime végétarien est un régime équilibré, sans sensation de faim.
Inconvénients du régime végétarien
La suppression de la viande qui contient des éléments nutritionnels essentiels peut entraîner des carences graves si on ne veille pas à remplacer ses apports par les aliments appropriés.
